Daily Walking Benefits & Right Duration

 

Daily Walking Benefits & Right Duration

روزانہ واک کو صحت مند زندگی کی سب سے آسان عادتوں میں شمار کیا جاتا ہے۔ اس کے لیے نہ مہنگے جم کی ضرورت ہوتی ہے اور نہ ہی کسی خاص سامان کی۔ صرف آرام دہ جوتے پہن کر باقاعدگی سے چلنا جسم کو متحرک رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔

لیکن اکثر لوگوں کے ذہن میں ایک سوال ضرور آتا ہے کہ **روز کتنی واک کرنی چاہیے؟** کیا 30 منٹ کافی ہیں، کیا روزانہ 10 ہزار قدم چلنا ضروری ہے، یا وزن کم کرنے کے لیے اس سے زیادہ واک کرنی چاہیے؟

حقیقت یہ ہے کہ واک کی مناسب مقدار ہر شخص کی عمر، صحت، جسمانی سرگرمی اور مقصد کے مطابق مختلف ہو سکتی ہے۔ تاہم عام صحت کے لیے ایک واضح رہنمائی موجود ہے۔

How Much Should You Walk Daily?

صحت مند بالغ افراد کے لیے عالمی ادارۂ صحت (WHO) ہفتے میں کم از کم **150 سے 300 منٹ معتدل جسمانی سرگرمی** کی سفارش کرتا ہے۔ تیز رفتار واک (Brisk Walking) بھی معتدل جسمانی سرگرمی میں شامل ہو سکتی ہے۔

اگر اسے روزانہ کے حساب سے تقسیم کیا جائے تو تقریباً **30 منٹ کی تیز واک، ہفتے کے 5 دن** ایک اچھا ہدف بن سکتی ہے۔

اگر آپ ابھی واک شروع کر رہے ہیں تو پہلے دن ہی زیادہ چلنے کی کوشش کرنے کے بجائے کم وقت سے آغاز کریں اور آہستہ آہستہ دورانیہ بڑھائیں۔ WHO بھی غیر فعال افراد کو چھوٹی مقدار سے شروع کرکے بتدریج جسمانی سرگرمی بڑھانے کا مشورہ دیتا ہے۔

Is 10,000 Steps Necessary?

10 ہزار قدم روزانہ چلنے کا ہدف بہت مشہور ہے، لیکن صحت مند رہنے کے لیے ہر شخص کے لیے لازمی طور پر **10,000 steps** مکمل کرنا ضروری نہیں۔

اصل توجہ اس بات پر ہونی چاہیے کہ آپ اپنی روزمرہ زندگی میں جسمانی سرگرمی کو مستقل طور پر شامل کریں۔ اگر کوئی شخص پہلے بہت کم چلتا ہے تو اس کے لیے اپنے موجودہ معمول سے چند ہزار قدم زیادہ چلنا بھی ایک مثبت آغاز ہو سکتا ہے۔

یعنی صرف قدم گننے کے بجائے **باقاعدگی، دورانیے اور واک کی رفتار** کو بھی اہمیت دیں۔

Brisk Walking vs Normal Walking

عام رفتار سے چلنا بھی جسمانی سرگرمی کا حصہ ہے، لیکن جب صحت اور فٹنس بہتر بنانے کی بات ہو تو قدرے تیز واک زیادہ مفید ہو سکتی ہے۔

Brisk walking میں عموماً سانس پہلے کی نسبت کچھ تیز محسوس ہوتی ہے اور دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، لیکن آپ عام طور پر بات چیت جاری رکھ سکتے ہیں۔ WHO تیز واک کو معتدل جسمانی سرگرمی کی مثالوں میں شامل کرتا ہے۔

اگر آپ کے لیے تیز واک مشکل ہے تو اپنی موجودہ جسمانی صلاحیت کے مطابق رفتار رکھیں۔ وقت کے ساتھ جسم عادی ہونے لگے تو رفتار یا دورانیہ بڑھایا جا سکتا ہے۔

Benefits of Daily Walking

روزانہ واک صرف وزن کو کنٹرول کرنے تک محدود نہیں۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی دل اور جسم کی صحت کے ساتھ ذہنی صحت اور مجموعی فٹنس کے لیے بھی فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ WHO کے مطابق جسمانی سرگرمی دل کی بیماریوں، ٹائپ 2 ذیابیطس اور بعض دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے، جبکہ ذہنی صحت اور عمومی فلاح و بہبود پر بھی مثبت اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔

Helps Maintain Healthy Weight

واک جسمانی توانائی خرچ کرنے میں مدد دیتی ہے، اس لیے مناسب غذا کے ساتھ باقاعدہ واک وزن کو برقرار رکھنے یا وزن کم کرنے کے منصوبے کا حصہ بن سکتی ہے۔

البتہ صرف واک کو وزن کم کرنے کا واحد ذریعہ سمجھنا درست نہیں۔ خوراک، نیند، روزمرہ سرگرمی اور مجموعی طرزِ زندگی بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

Supports Heart Health

باقاعدہ جسمانی سرگرمی دل اور خون کی نالیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔ مناسب مقدار میں معتدل جسمانی سرگرمی مختلف قلبی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہے۔

Improves Mood

واک صرف جسم کو حرکت نہیں دیتی بلکہ ذہنی کیفیت پر بھی اچھا اثر ڈال سکتی ہے۔ جسمانی سرگرمی ڈپریشن اور بے چینی کی علامات کو کم کرنے اور عمومی ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔

Keeps the Body Active

اگر آپ کا زیادہ وقت بیٹھ کر گزرتا ہے تو روزانہ واک ایک آسان طریقہ ہے جس سے آپ اپنے دن میں جسمانی سرگرمی شامل کر سکتے ہیں۔ WHO کے مطابق بیٹھے رہنے کے وقت کو کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی سے تبدیل کرنا صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

Best Time for Walking

واک کے لیے کوئی ایک ایسا وقت نہیں جسے ہر شخص کے لیے لازمی طور پر بہترین قرار دیا جا سکے۔ اصل چیز یہ ہے کہ آپ ایسا وقت منتخب کریں جس پر آپ مستقل مزاجی کے ساتھ واک کر سکیں۔

کچھ لوگ صبح کے وقت واک کرنا پسند کرتے ہیں، جبکہ بعض افراد شام کو زیادہ آرام سے واک کر پاتے ہیں۔ اگر موسم بہت گرم ہو تو نسبتاً ٹھنڈے وقت میں واک کرنا زیادہ آرام دہ رہتا ہے۔

اس لیے بہترین وقت وہی ہے جسے آپ اپنے روزمرہ معمول کا مستقل حصہ بنا سکیں۔

Walking for Weight Loss

اگر مقصد وزن کم کرنا ہے تو صرف یہ دیکھنا کافی نہیں کہ آپ کتنے قدم چل رہے ہیں۔ واک کی رفتار، دورانیہ، مجموعی جسمانی سرگرمی اور خوراک سب اہم ہیں۔

ابتدائی طور پر روزانہ 20 سے 30 منٹ کی واک سے آغاز کیا جا سکتا ہے۔ اگر جسم آسانی سے اسے برداشت کرے تو وقت کو بتدریج بڑھایا جا سکتا ہے۔ کچھ افراد کے لیے 45 سے 60 منٹ کی باقاعدہ واک بھی روزمرہ فٹنس روٹین کا حصہ بن سکتی ہے، لیکن ہر شخص کے لیے ایک ہی دورانیہ مقرر کرنا ضروری نہیں۔

WHO کے مطابق صحت کے اضافی فوائد کے لیے بالغ افراد معتدل جسمانی سرگرمی کو ہفتے میں 300 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔

Walking Plan for Beginners

اگر آپ کافی عرصے سے واک نہیں کر رہے تو ایک سادہ روٹین سے آغاز کریں:

* پہلے ہفتے روزانہ 15 سے 20 منٹ واک کریں۔

* جسم عادی ہونے لگے تو دورانیہ 25 سے 30 منٹ تک لے جائیں۔

* اس کے بعد رفتار کو آہستہ آہستہ تیز کریں۔

* کوشش کریں کہ ہفتے میں زیادہ تر دن واک جاری رہے۔

* بہت زیادہ تھکن یا درد محسوس ہو تو آرام کریں اور جسم پر غیر ضروری دباؤ نہ ڈالیں۔

یاد رکھیں کہ چند دن بہت زیادہ واک کرنے کے بجائے **لمبے عرصے تک مستقل واک کرنا زیادہ اہم ہے۔

Common Walking Mistakes

بہت سے لوگ واک شروع کرتے وقت چند عام غلطیاں کرتے ہیں۔ سب سے پہلی غلطی یہ ہے کہ پہلے ہی دن بہت زیادہ چلنے کی کوشش کی جائے۔ اس کے نتیجے میں تھکن یا جسمانی تکلیف پیدا ہو سکتی ہے۔

دوسری غلطی یہ ہے کہ لوگ صرف قدموں کی تعداد کو کامیابی کا معیار سمجھ لیتے ہیں۔ اگر کسی دن قدم کم ہوں تو اس کا مطلب یہ نہیں کہ واک بے فائدہ رہی۔

اسی طرح آرام دہ جوتوں کے بغیر لمبی واک کرنا بھی مناسب نہیں۔ اپنی رفتار اور دورانیہ ہمیشہ اپنی جسمانی صلاحیت کے مطابق رکھنا بہتر ہے۔

How to Make Walking a Habit

واک کو عادت بنانے کے لیے اسے کسی خاص وقت یا روزمرہ کام کے ساتھ جوڑ دیں۔ مثلاً کھانے کے بعد مختصر واک، صبح ناشتے سے پہلے واک یا شام کو گھر کے معمولات مکمل کرنے کے بعد چہل قدمی کی جا سکتی ہے۔

شروع میں چھوٹا ہدف رکھیں اور اسے مستقل پورا کرنے کی کوشش کریں۔ جب واک معمول کا حصہ بن جائے تو دورانیہ اور رفتار بڑھانا آسان ہو جاتا ہے۔

Who Should Be Careful?

زیادہ تر صحت مند افراد کے لیے واک ایک نسبتاً آسان جسمانی سرگرمی ہے، لیکن اگر کسی شخص کو پہلے سے کوئی طبی مسئلہ، چلنے پھرنے میں دشواری یا ورزش کے دوران غیر معمولی تکلیف ہوتی ہے تو اسے اپنی جسمانی حالت کے مطابق سرگرمی کا انتخاب کرنا چاہیے۔

خاص طور پر اگر واک کے دوران سینے میں درد، شدید سانس پھولنا، چکر آنا یا کوئی غیر معمولی علامت محسوس ہو تو ورزش جاری رکھنے کے بجائے طبی مشورہ لینا بہتر ہے۔

Final Thoughts

تو **روز کتنی واک کرنی چاہیے؟** عام صحت کے لیے بالغ افراد کے لیے ہفتے میں **150 سے 300 منٹ معتدل جسمانی سرگرمی** ایک مناسب رہنمائی ہے۔ اسے آسانی سے روزانہ تقریباً 30 منٹ کی واک میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

10 ہزار قدم پورے کرنا ہر شخص کے لیے لازمی نہیں۔ اصل کامیابی یہ ہے کہ آپ اپنی جسمانی صلاحیت کے مطابق باقاعدگی سے چلیں، آہستہ آہستہ اپنی سرگرمی بڑھائیں اور واک کو اپنی روزمرہ زندگی کا مستقل حصہ بنائیں۔

چھوٹی شروعات بھی اہم ہوتی ہے۔ اگر آج آپ پہلے سے کچھ زیادہ چل لیتے ہیں تو یہی ایک اچھی شروعات ہے۔

Also read. Kela Khane Ke Fayde - Banana Benefits

Follow us on Facebook Zube